mani in pasta!

Laboratorio di cucina

Venerdì scorso finalmente è arrivato il gran giorno per la sezione B: quello che trasforma tutti i bambini in cuochi!

Per fortuna la carota magica ha fatto il suo mestiere facendo apparire prima la Cuoca Pasticciona, poi tutti i grembiulini e infine un pesantissimo Bustone della Spesa che la Cuoca Smemorata quasi non ce la faceva ad alzare per quanto fosse pesante!

Ma d’altronde conteneva la spesa per cucinare per tutta la scuola! Quindi era davvero molto grande!

Quando a scuola arrivano le cuoche pasticcione si sa…. cominciano i guai. 

Ma per fortuna ci sono tanti apprendisti, attenti e concentrati che riparano tutti i danni. 

Alla fine sono riusciti a preparare una cecina squisita per tutta la scuola, anche per i bimbi grandi della primaria! 

Hanno insegnato alle nostre cuoche sbadate che di sale se ne usa poco, di olio il giusto, di farina di ceci e acqua tanta, e soprattutto l’acqua si usa per cucinare e non si spreca. 

Per non parlare dell’insalata: mondata e tagliata, condita, servita e mangiata!

L’entusiasmo dei bambini era palpabile, e la gioia di imparare a cucinare insieme ha reso la giornata indimenticabile. Ogni errore è stato trasformato in un insegnamento prezioso, e alla fine tutti sono stati fieri del risultato ottenuto. 

Che bella avventura culinaria per la sezione B, pronti per nuove sfide culinarie e per scoprire la magia della cucina insieme!

Alla prossima volta!

LA RICETTA

Venerdì a mensa i bambini di tutta la scuola hanno potuto mangiare la cecina (o torta di ceci) in una versione più sana rispetto a quella che si trova normalmente in commercio, che prevede l’utilizzo di meno olio e soprattutto l’uso di olio di oliva extravergine.

Nella video ricetta qua sotto vogliamo proporvi una  versione ancora più saporita della cecina, potete provare a cucinarla con i vostri figli e magari chiedere quale delle due versioni gli sia piaciuta di più!

LA NOSTRA VIDEORICETTA "TORTINO DI CECI"

L’ABC DELLA SANA ALIMENTAZIONE

Il cibo è uno dei grandi piaceri della vita, non c’è dubbio, ma non dobbiamo dimenticare che l’alimentazione è anche uno strumento di prevenzione importantissimo nei confronti delle principali patologie che oggi affliggono la nostra società.

Per questo è fondamentale porre attenzione a quello che scegliamo di mettere nel piatto, fin dall’infanzia, momento in cui si sviluppano le preferenze e si consolidano le abitudini alimentari.

Prestare attenzione al cibo che offriamo ai nostri figli, oggi più che mai, è un vero e proprio investimento per la loro salute futura!

Da dove si comincia?

Il primo passo per garantire ai nostri figli una sana alimentazione è quello di fare una spesa sana e consapevole cercando di portare in casa solo lo stretto necessario.

Oggigiorno infatti nei supermercati si moltiplicano i cibi per bambini che, ahimè, vista la quantità di zuccheri, grassi e additivi che contengono, poco si adattano alle reali esigenze di crescita dei bambini!

Bene, se ci pensiamo la maggior parte di quello che troviamo sugli scaffali non ci serve e soprattutto non serve ai nostri bambini, anzi, per molti prodotti un consumo eccessivo può anche avere effetti negativi, per questo è importante non farsi troppo trascinare dalla pubblicità ma concentrarsi piuttosto sulla lettura delle etichette cercando di mettere nel carrello solo ciò che serve davvero così da creare un ambiente quanto più possibile sano tra le mura di casa, là dove il bambino e il resto della famiglia sceglieranno cosa mangiare.

Non mancheranno infatti le occasioni di incontrare questi cibi meno sani, soprattutto quando diventano più grandi, tra compleanni, feste e ricorrenze, tanto vale evitare di offrirli nella quotidianità, senza tuttavia negarli quando capiteranno. Nel contesto di una dieta sana infatti, se consumati sporadicamente, anche i dolci e i cibi così detti spazzatura, non saranno un problema!

Cosa metto nel piatto?

Vediamo adesso come organizzare una sana giornata alimentare dalla colazione alla cena!

I 5 pasti della giornata

L’ideale, soprattutto per i bambini, sarebbe suddividere la giornata alimentare in tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini più leggeri (a metà mattina e a metà pomeriggio).

La colazione è un pasto importantissimo per iniziare bene la giornata, non andrebbe mai saltata e dovrebbe coprire circa il 15% del fabbisogno energetico giornaliero.

Gli spuntini invece dovrebbero essere leggeri e fornire solo il 5-10% del fabbisogno di energia giornaliero.

Sono molto utili per mantenere costanti i livelli di glicemia ed evitare di arrivare troppo affamati ai pasti ma è importante che la qualità e l’apporto energetico non siano troppo elevati altrimenti si potrebbe compromettere l’appetito a pranzo e a cena.

Pranzo e cena: seguiamo il Piatto Sano

Un pasto completo, sia a pranzo che a cena dovrebbe prevedere:

  1. almeno una porzione di verdura cruda e/o cotta
  2. una o più porzioni di cereali preferibilmente integrali (pasta, pane, riso o altri cereali o eventualmente patate)
  3. una porzione (o 1/2 porzione) di cibi proteici variando le scelte nella settimana (legumi, pesce, carne, uova e formaggi)
  4. 1 frutto
  5. olio extravergine di oliva come condimento
  6. erbe aromatiche e spezie come condimento limitando l’uso del sale (che sceglieremo iodato)

Il pasto si può strutturare in due modi:

  • PASTO COMPLETO -> primo piatto condito con verdure/pomodoro/olio + secondo piatto con contorno e pane + frutta. Es. Pasta al pomodoro + tortino di ceci con insalata + pane + mela
  • PIATTO UNICO -> in un unico piatto abbiamo tutti i componenti del pasto (o almeno il cereale e la fonte proteica). Es. Risotto con zucchine e ceci + pane + fragole oppure pasta al ragù di lenticchie + spinaci saltati + pane + pera.

Non è tuttavia fondamentale che ogni singolo pasto sia completo, ciò che più conta sono la composizione della giornata, la varietà nell’arco della settimana e le abitudini alimentari nel loro insieme! 

Per assicurarci la giusta varietà delle scelte proteiche nell’arco della settimana possiamo organizzare un menù settimanale per la cena partendo da quello del pranzo considerando, su 14 pasti (7 pranzi e 7 cene), indicativamente queste frequenze di consumo (come ci mostra anche la Piramide Alimentare della Sip, Società Italiana di Pediatria):

LEGUMI -> almeno 4-5 volte a settimana

PESCE -> circa 2-3 volte a settimana

CARNE -> non più di 3 volte a settimana

FORMAGGI -> 2 volte a settimana

UOVA -> 1-2 volte a settimana

Colazione e merenda: cosa offrire ai bambini?

Come abbiamo accennato precedentemente la colazione è uno dei pasti più importanti della giornata e non dovrebbe mai essere saltata.

Per una colazione sana ed equilibrata è importante prendere in considerazione 3 fattori:

TEMPO e BUONA ARMONIA: si sa che i bambini hanno bisogno di un po’ di tempo per fare colazione e spesso nella fretta mattutina si finisce per mangiare velocemente in macchina o saltarla del tutto.

Vale la pena però provare ad alzarsi 0-15 minuti prima e sedersi insieme a loro per fare la colazione. Può essere un buon modo per abituarli a questa sana abitudine in un clima sereno e accogliente dando per primi noi adulti il buon esempio.

INGREDIENTI: fare la colazione è importante ma è altrettanto importante scegliere cibi sani e nutrienti limitando l’apporto di zuccheri semplici e prodotti industriali.

Ottime soluzioni per la colazione sono: pane e marmellata, pane e pomodoro, fette biscottate o cereali e qualche volta anche torte semplici fatte in casa, biscotti semplici da abbinare a yogurt, latte, spremuta di arance.

VARIETÀ e FANTASIA: anche a colazione variare è una buona idea! Proponendo alternative diverse i bambini avranno modo di sperimentare gusti e consistenze diverse ampliando la loro esperienza con il cibo.

Organizzare un menù settimanale dove ogni mattina si sperimenta la colazione proposta da uno dei componenti della famiglia può essere anche un buon modo per avvicinare i bambini ad alternative più sane come pane con marmellata o cioccolata (che magari saranno le scelte dei grandi!).

Indicazioni pratiche per la scelta della “merenda”

Per i bambini della scuola dell’infanzia la merenda della mattina è solitamente gestita dalla scuola ed è a base di frutta. Le famiglie si trovano invece a dover gestire la merenda del pomeriggio.

Ecco qualche indicazione per la scelta della merenda pomeridiana:

VARIETÀ: anche in questo caso variare la scelta della merenda è sicuramente un buon modo per non stancare i bambini e per abituarli a nuovi gusti e sapori

SEMPLICITÀ e INGREDIENTI GIUSTI: anche nel pomeriggio la frutta rappresenta una delle proposte da preferire ma si possono scegliere anche pane o frutta secca se i bambini hanno particolarmente fame.

Il fabbisogno di energia infatti è elevato e varia in funzione delle attività svolte, per questo la fame non è sempre la stessa! In questi casi le semplici merende di un tempo come il pane e pomodoro, il pane con l’olio o con la marmellata saranno un’ottima alternativa sempre senza esagerare con le quantità per non compromettere l’appetito a cena!

Ciò che invece è bene controllare è il consumo di cibi confezionati e zuccherati come le merendine, i succhi di frutta, gli yogurt alla frutta (che ahimè sono davvero ricchi di zucchero), i biscotti e così via che andrebbero consumati in modo più sporadico.

Di seguito qualche esempio di colazioni e merende sane ed equilibrate per un bambino della scuola dell’infanzia.

Consigliato tutti i giorni (variando e alternando le varie proposte)

Colazione

  • Pane con crema di mandorle o con un velo di burro di buona qualità e/o marmellata
  • pane con crema di nocciole*
  • una fetta di torta semplice fatta in casa*
  • biscotti semplici fatti in casa**
  • yogurt (preferibilmente bianco) con frutta e cereali/muesli 
  • pane e pomodoro
  • latte vegetale arricchito in calcio o latte vaccino
  • fette biscottate con marmellata o crema di nocciole
  • spremuta di arance

Merenda

  • Frutta fresca, ortaggi e frutta secca (ad esempio un frutto con qualche ortaggio + una manciata di noci, nocciole, mandorle)
  • pane con pomodoro, olio o marmellata
  • 1 piccolo pezzo di focaccia o pizza rossa (anche integrale)
  • 1 yogurt bianco o alla frutta (senza granelle aggiunte)
  • pop corn (fatti in casa con poco sale)
  • crackers*
  • acqua

Da consumare qualche volta

Colazione

  • Biscotti frollini con cioccolato e granelle
  • brioches vuota
  • latte con cacao

Merenda

  • 1 fetta di torta o biscotti (meglio se fatti in casa**)
  • 1 gelato 
  • 1 pezzo di pizza margherita
  • 1 piccolo panino con formaggio
  • merendina confezionata semplice*

Meglio evitare o consumare saltuariamente

Colazione

  • Merendine confezionate in genere*
  • succhi di frutta
  • biscotti e brioches farcite

Merenda

  • Patatine
  • panini con affettato
  • succhi di frutta, estate’ e bibite zuccherate
  • merendine confezionate *

*il prodotto fresco è da preferire a quello confezionato e nella scelta dei prodotti da forno è importante porre attenzione anche alla lista degli ingredienti

** per le torte e i biscotti fatti in casa è utile controllare le quantità di zucchero, burro/olio e la tipologia di farina previsti dalla ricetta. 

Una nota sul formaggio e sull’affettato

L’abitudine al consumo di panini con affettato e di formaggio con crackers o grissini è piuttosto diffusa, tuttavia, stando a quelle che sono le indicazioni per una dieta equilibrata, sia le carni conservate (gli affettati) che i formaggi andrebbero assunti con una frequenza ridotta nell’arco della settimana. Inoltre questi alimenti forniscono una discreta quota di proteine, grassi e sale che il bambino ha già modo di assumere in quantità sufficienti nei pasti principali e quindi non necessari anche a metà mattina. Per queste ragioni è preferibile limitare il consumo delle suddette merende, alternandole più frequentemente con le proposte nella tabella.

Una nota sulle bevande

Per i bambini è fondamentale mantenere un buono stato di idratazione ed è quindi importante che bevano regolarmente nell’arco della giornata. In commercio si trovano molte bevande destinate ai bambini, dai succhi di frutta (anche quelli 100% frutta) alle bibite gassate, tuttavia tutte queste bevande apportano dosi elevate di zuccheri semplici e per questo se ne consiglia un consumo piuttosto occasionale. Vanno bene per le feste o in particolari occasioni ma nella quotidianità l’unica bevanda necessaria al bambino è l’acqua. Sia a scuola che a casa sarebbe quindi sufficiente accompagnare la merenda con della semplice acqua o eventualmente con una spremuta o un succo di frutta e verdura fresche!

Il consiglio della dietista

Prendendo spunto dalle indicazioni riportate nella precedente tabella può essere utile programmare con il proprio bambino colazioni e merende della settimana, lasciandolo libero di scegliere quelle che preferisce tra le alternative più consigliate, inserendo eventualmente nella settimana anche l’ alternativa meno indicata 1-2 volte o comunque con una frequenza ridotta (nell’esempio sotto il mercoledì).

Ecco un esempio:

Lunedì

Colazione: Yogurt bianco + pane e marmellata
Merenda del pomeriggio: Macedonia di frutta fresca + 1 carota + 1 manciata di mandorle

Martedì

Colazione: Latte con cereali
Merenda del pomeriggio: Pop corn + frutta fresca

Mercoledì

Colazione: Spremuta di arance + pane e pomodoro
Merenda del pomeriggio: Gelato

Giovedì

Colazione: Latte di avena (arricchito in calcio) + pane con crema di nocciole
Merenda del pomeriggio: Macedonia di frutta fresca + 1 carota + 1 manciata di noci

Venerdì

Colazione: Yogurt con frutta fresca e cereali
Merenda del pomeriggio: Focaccia

Sabato

Colazione: Latte con biscotti semplici
Merenda del pomeriggio: Frutta fresca + 1 manciata di nocciole

Domenica

Colazione: Cappuccino con brioches o torta fatta in casa
Merenda del pomeriggio: 1 yogurt con frutta fresca